Deportistas profesionales, de élite y hasta los del ocio, deben tomar en cuenta que una adecuada alimentación les suministra los sustratos necesarios para realizar su actividad física, permitiéndoles desarrollar su potencial genético, además de ayudarles a soportar las cargas del entrenamiento. La nutrición después del ejercicio marca la pauta en el desempeño y rendimiento del cuerpo al someterse a los diferentes niveles de intensidad obteniendo más y mejores resultados.
«La dieta después del entrenamiento intenso tendrá como principales objetivos el consumo de los nutrimentos necesarios para disminuir el estado de fatiga que le permita al atleta entrenar por un tiempo mayor, iniciar de inmediato la recuperación del organismo y hacerlo más rápidamente, restableciendo y maximizando las reservas de energía necesarias para la realización de la actividad física», explica Alicia Velásquez, Directora General de Recorrido por la Salud®, proyecto de la empresa VELAGO, S.A. de C.V., que se ha encargado de llevar estilos de vida saludable mediante brigadas de salud gratuitas en diferentes entidades del país, en conjunto con la Secretaría de Salud Federal y el apoyo de la iniciativa privada.
Recupérese siguiendo las indicaciones
La ejecutiva comenta que la recuperación del deportista mejora cuando estos consumen una dieta alta en hidratos de carbono, pues el efecto más importante de este tipo de dieta es maximizar los almacenes de glucógeno en los músculos. Por tanto resulta importante considerar lo siguiente:
La restauración de los almacenes de glucógeno muscular asegura la recuperación de la capacidad de resistencia para el ejercicio de moderada intensidad, por lo tanto consumir suficientes hidratos de carbono después del ejercicio intenso y prolongado es una parte esencial de cualquier estrategia de recuperación que puede lograrse en 24 horas.
La reposición de los hidratos de carbono deberá de iniciarse inmediatamente después de haber terminado el ejercicio, pues la resíntesis del glucógeno es mayor en las dos primeras horas, durante esta etapa se deberán de consumir 2g/kg cada hora; prefiriendo alimentos con un índice glucémico elevado (arroz, pan blanco, azúcar, pastas, etcétera), es decir, que elevan rápidamente las concentraciones de glucosa en sangre; continuando el aporte de carbohidratos cada dos horas durante las seis horas siguientes al ejercicio.
El consumo de carbohidratos puede ser a partir de suplementos o alimentos.
Si se retarda el consumo de carbohidratos después de dos horas de haber terminado el entrenamiento intenso o competencia, se disminuye en un 66% la recuperación; y después de cuatro disminuye en un 45% la posibilidad de recuperar rápidamente el total de glucógeno perdido durante el ejercicio; que puede tardar hasta más de 48 horas en volver a los niveles normales.
También es importante el consumo de 0.1g /kg de aminoácidos indispensables (como los encontrados en el suero de la leche) durante las primeras horas, que producirá un incremento transitorio en la síntesis de proteína muscular acelerando la reposición de las fibras dañadas a incluso propiciara la hipertrofia muscular.
Por último será necesaria la reposición de los líquidos perdidos; para lo cual se deberá de consumir el 150% del peso perdido durante la actividad, en una solución salina al 1%, como lo son el suero o las bebidas deportivas, el consumo de estas deberá de comenzar inmediatamente después del término del ejercicio.
Cabe destacar que Recorrido por la Salud® integra en sus visitas en las diferentes ciudades del país un conjunto de pruebas estructuradas con equipo de la más alta tecnología y profesionales de la salud capacitados, todo con el fin de conocer y evaluar el estado de salud así como la condición física de los participantes, muchos de ellos deportistas de alto rendimiento.
Las empresas alidadas a los diversos Recorrido por la Salud son: Bimbo, Ricolino, Barcel, Marinela, Aladino, Jumex, Infra Médica, Cardio Check, Glucolab, Laboratorio Sandoz, Sanofi Aventis y Holcim Apasco.
